Il mal di schiena è tra i disturbi muscolo-scheletrici più frequenti e tra le prime cause di disabilità e di assenza dal lavoro e dallo sport a livello mondiale. Molto spesso questa condizione viene mal interpretata e, di conseguenza, viene gestita in maniera errata. Oggi analizzerò i dati che abbiamo a disposizione secondo le ultime ricerche scientifiche e vi darò alcuni consigli che potranno aiutare a comprendere e affrontare meglio questa problematica.
Questi consigli sono tratti da un articolo scritto dalla Dr.ssa Mary O’Keeffe, fisioterapista e ricercatrice presso le università di Limerick (Irlanda) e Sidney (Australia) e del Dr. Kieran O’Sullivan, fisioterapista e ricercatore presso l’universià di Limerick e Aspetar (Doha, Qatar), considerato uno dei maggiori centri medici e riabilitativi a livello mondiale. Al termine dell’articolo troverete il link all’articolo originale.
BUONA LETTURA!!!
Non farti prendere dal panico se ti viene il mal di schiena
Quasi tutti abbiamo avuto uno o più episodi di mal di schiena (o prima o poi ne avremo uno) e questo perchè possiamo considerarlo come un evento che fa parte della vita di tutti i giorni, come stancarsi o prendere freddo.
Sebbene alcuni episodi di mal di schiena possano essere dolorosi, la maggior parte delle persone recuperano abbastanza velocemente (in un tempo massimo compreso fra le 6 e le 8 settimane), a volte senza la necessità di essere visitato da un professionista sanitario. Come altre condizioni di salute (ad esempio l’asma, il mal di testa e la depressione), anche il mal di schiena può avere un andamento ricorrente: questo vuol dire che se una persona ha avuto un episodio di mal di schiena, allora è probabile che in futuro ne avrà altri. Questo fatto però non deve essere motivo di disperazione, perché sentire dolore ogni tanto non significa avere una disabilità grave.
E poiché quasi tutti avremo un episodio di mal di schiena, questo non deve essere valutato come un problema raro e grave; piuttosto è molto più utile capire e comprendere i fattori che scatenano la lombalgia e sapere quello che una persona dovrebbe o non dovrebbe fare per cercare di prevenire il mal di schiena.
Non avere fretta per i trattamenti
Nonostante il mal di schiena possa essere molto doloroso e stressare le persone, portandole a pensare di fare dei danni maggiori, molto spesso si cerca aiuto nei professionisti sanitari. In base ai recenti studi scientifici è sempre più chiaro che la maggior parte dei trattamenti offerti non è affatto così efficace come pensavamo una volta. Inoltre, la decisione di cercare una soluzione può, quando il dolore non si risolve rapidamente, portare a sottoporsi a molti esami e trattamenti costosi, inefficaci e talvolta dannosi.
Ad esempio molte persone pensano che una radiografia o una risonanza possa individuare la causa del problema, indirizzando cosi ad un miglior piano terapeutico. Tuttavia, abbiamo forti evidenze che dimostrano che patologie rare e pericolose sono presenti solo nell’1% della popolazione con mal di schiena e, quindi, le indagini strumentali diventano essenziali solo quando si sospettano queste patologie (un buon clinico dovrebbe essere in grado di riconoscere segni e sintomi che possano riferirsi a queste patologie). L’utilizzo di indagini diagnostiche può portare a risultati peggiori quando usate troppo frequentemente (effetto nocebo).
Alla stessa maniera, i farmaci antidolorifici non sono cosi efficaci nel trattamento del mal di schiena e, spesso, hanno effetti collaterali; studi hanno dimostrato che il paracetamolo, anti-infiammatori e persino gli oppiacei non sono più efficaci di una pillola placebo: non velocizzano il recupero e hanno un maggiore potenziale di danno. In più i farmaci antidolorifici non dovrebbero essere utilizzati come unico trattamento né come soluzione a lungo termine.
Trattamenti invasivi come la chirurgia raramente sono un’opzione utile. Quasi tutte le linee guida internazionali raccomandano di evitare inizialmente la chirurgia in modo da fornire il tempo necessario per una guarigione naturale o con approcci conservativi (come gli esercizi). Purtroppo, spesso, molte persone vengono indirizzate ad approcci chirurgici (come le fusioni lombari) troppo presto comportando maggiori costi, maggiori rischi e non sembrano avere risultati migliori.
Non lasciatevi scoraggiare dal gergo medico e dalle opinioni
Studi hanno dimostrato che i dischi, le ossa e le articolazioni nella tua schiena “non vanno fuori posto”. Il termine “ernia del disco”, pertanto, non solo non è accurato, ma è potenzialmente dannoso poiché fa passare l’idea che la schiena sia vulnerabile e che le strutture si possano spostare facilmente. I dischi, in realtà, sono attaccati alle vertebre e non possono scivolare via. Addirittura alcuni praticoni (e tra questi, purtroppo, anche alcuni professionisti sanitari) affermano di poter riposizionare ossa e dischi attraverso le manipolazioni: nonostante il “crack” della manipolazione può farti sentire meglio e ridurti il dolore, devi sapere che questo è un effetto a breve termine, dovuto a dei cambiamenti nel sistema nervoso e da un rilassamento muscolare e non da un riposizionamento dei dischi e/o ossa.
Devi sempre ricordarti che la schiena è una struttura molto forte che è capace di effettuare molti movimenti; anche se provi un forte mal di schiena mentre sollevi qualcosa, niente “è andato fuori posto”, sebbene tu possa pensarlo!
Non preoccuparti di quello che leggi sul referto della risonanza magnetica
Quando eseguiamo una risonanza magnetica, questa ci mostrerà sempre qualcosa, ma molti di questi reperti è scarsamente correlato con il dolore. Studi hanno dimostrato come anche le persone che non hanno dolore lombare hanno protrusioni, ernie e degenerazione delle faccette articolari: queste fanno parte del normale processo di invecchiamento (come i capelli grigi e le rughe).
Di fatto, il problema non è nel fare una risonanza, ma piuttosto che cosa viene detto a riguardo: spesso a queste persone vengono suggeriti ulteriori esami, infiltrazioni e chirurgia. Oltre ad essere soluzioni costose e non necessarie, queste provocano preoccupazione che distraggono le persone dalle attività più utili, come gli esercizi e l’attività fisica.
Non farti prendere in giro dalle scorciatoie
Le soluzioni rapide promosse dalle varie pubblicità sui media sembrano essere la strada miracolosa per la risoluzione del mal di schiena; c’è sempre una nuova pillola, crema, lozione o strumento che promette di essere la cura definitiva del mal di schiena: in pratica fanno credere alle persone che non si devono impegnare per prendersi cura di se stessi, ma che hanno bisogno di un “qualcosa” per guarire.
Quando il tuo mal di schiena peggiora e provi un qualsiasi approccio di quelli menzionati precedentemente, probabilmente ti sentirai meglio, ma solo perché il mal di schiena funziona a cicli. NON FARTI PRENDERE IN GIRO. Non esistono scorciatoie o cure magiche per il mal di schiena. Il problema maggiore di queste “scorciatoie” è che scoraggiano le persone a utilizzare approcci che sono molto più utili, come attenersi al loro programma di esercizi e curare meglio la qualità (e quantità) del sonno. Il mal di schiena è una condizione estremamente diffusa e vengono spesi milioni per cercare di capirne sempre di più, in modo che possano essere trovati trattamenti efficaci per poi essere testati in studi scientifici di ottima qualità. Quindi, fino ad allora, se un trattamento vi sembra troppo bello per essere vero, allora molto probabilmente è così.
Evitate il riposo a letto e continuate a rimanere attivi
Il riposo a letto è stato in passato uno dei trattamenti più consigliati. Oggi, invece, sappiamo che le persone con mal di schiena che rimangono attive (anche con il dolore) hanno una risoluzione maggiore in termini di funzionalità e di dolore. Infatti, sembra che più le persone rimangono a letto a causa del mal di schiena, più il dolore, la disabilità e la capacità di lavorare peggiorerà.
Se si soffre di mal di schiena da poco tempo, diventa importante trovare il giusto equilibrio per ridurre il dolore mentre ci si muove.
Immaginate un calciatore che ha appena avuto una distorsione alla caviglia: evitare i movimenti che aggravano il dolore, riducendo gli allenamenti, per qualche giorno è sicuramente utile, ma bisogna stare attenti che la caviglia non stia troppa ferma, altrimenti diventa più rigida e più debole; quindi i normali allenamenti verranno ripresi gradualmente nei giorni/settimane successivi.
Lo stesso approccio dovrebbe essere preso in considerazione per il mal di schiena: durante i primi giorni è normale che i movimenti e le posture possano essere alterati (questa è una reazione normalissima!!!); di conseguenza, può essere utile ridurre alcuni movimenti per qualche giorno ma è molto importante che tu rimanga in movimento il più possibile, svolgendo le tue normali attività quotidiana, anche se lo fai in un modo differente o alterato. Non appena il dolore passa anche i pattern di movimento migliorano. È importante però che non aspettiate che il vostro dolore passi prima che vi decidiate di muovervi!
Ritorna alle tue attività
È normale che le persone con mal di schiena siano titubanti nel tornare a praticare le loro attività abitudinarie come può essere la palestra, il giardinaggio oppure il sesso. Tuttavia ci sono forti evidenze che ritornare a praticare le proprie attività di ogni giorno sia molto importante nel favorire il recupero. Generalmente le persone sono preoccupate nel fare movimenti come piegarsi, sollevare pesi o ruotare e, spesso, queste azioni vengono evitate per paura di creare un ulteriore danno. In realtà tutti questi movimenti sono sicuri (seppur fastidiosi inizialmente) e quindi non si deve aver paura nel farli.
E se è vero che fare lavori manuali in una posizione scomoda, sollevando oggetti pesanti e oggetti lontani dal corpo possa aumentare il rischio di sviluppare un mal di schiena, è altrettanto vero che il rischio aumenta se la persona è distratta o stanca, ma questo non vuol dire che questi lavori siano pericolosi o creino danni o che debbano essere evitati.
Ad esempio, prendiamo un runner “novello”: i soggetti che sono alle prime armi nella corsa hanno un maggior rischio di infortunarsi se iniziano a correre 3 o più volte a settimana; questo non vuol dire che queste persone dovrebbero smettere di correre o che questa attività non faccia per loro, ma, semplicemente, vuol dire che devono cambiare alcune cose: quanto correre, come correre e permettere al loro corpo di adattarsi alla nuova attività. Ecco allo stesso modo dobbiamo pensare all’associazione che c’è fra il mal di schiena e il sollevamento degli oggetti: le persone devono iniziare ad usare la schiena in maniera sensibile in modo da aumentare la sua tolleranza a certe attività attraverso l’allenamento con carichi e pesi differenti. Quindi non si deve mettere la schiena a riposo ed evitare di muoversi perché la schiena è progettata per muoversi e per adattarsi a diversi carichi attraverso l’allenamento.
L’esercizio aiuta a ridurre il dolore e a prevenire episodi futuri
Ora la risposta a quello che la maggior parte delle persone chiede: cosa posso fare per il mio mal di schiena?
Gli esercizi sono uno strumento valido per il mal di schiena e più l’esercizio piace al paziente e migliori saranno i risultati: camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, lo yoga e il pilates hanno effetti simili sul mal di schiena (e sono tutti sicuri) quindi non bisogna far altro che scegliere l’attività preferita e iniziare!
Il problema è che molto spesso (troppo spesso) vengono date informazioni sbagliate su alcuni esercizi che spaventano il paziente (effetto nocebo, si crea una malattia dove non esiste); a volte viene detto al paziente che deve svolgere un determinato esercizio, che però può essere molto difficile da svolgere.
Ad oggi, l’esercizio è l’unico approccio che può ridurre l’insorgenza di un nuovo mal di schiena, dimezzandone il rischio: maggiore è il tempo che dedicherai agli esercizi maggiore saranno i risultati.
Ritorna a lavorare il prima possibile
Quando si ha mal di schiena, molti pensano che la soluzione migliore sia quella di non andare a lavorare. Generalmente questa non è una buona soluzione perché può ritardare il recupero.
Facciamo un passo indietro e riprendiamo come esempio il calciatore che ha preso una storta alla caviglia: per qualche giorno lui modificherà o ridurrà i suoi allenamenti per poi riprenderli gradualmente, ma non smetterà di allenarsi. Allo stesso modo un lavoratore modificherà le sue attività o il suo modo di svolgerle e le riprenderà gradualmente nel giro di un paio di settimane sotto la supervisione di un fisioterapista.
È chiaro che ci sono alcuni aspetti che preoccupano il paziente: ad esempio stare seduti al lavoro o alcune posture (come stare accovacciato) si pensa possano causare mal di schiena. Contrariamente a quanto si dice, la posizione seduta non provoca il mal di schiena e non ci sono prove scientifiche dietro ai classici consigli di ergonomia!
Se per lavoro devi stare seduto 8 ore al giorno, devi iniziare a pensare di rimanere più attivo al di fuori del lavoro: fare movimento per un’ora al giorno inverte i potenziali effetti negativi di stare seduti per lungo tempo. Solitamente il dolore è provocato dal mantenimento di posture prolungate, quindi bisogna interrompere l’inattività muovendosi: questo gioverà tanto alla tua salute generale quanto alla tua schiena!
E se solitamente si cerca la causa del dolore osservando come stai seduto o su come sollevi i pesi, in realtà, spesso, i fattori più importanti sono quelli psico-sociali: il rapporto che hai con il tuo capo e/o colleghi, la soddisfazione del tuo lavoro (ti piace il tuo lavoro?) e il sentirsi supportato sono elementi estremamente importanti che possono influenzare la tua percezione del dolore.
Tratta la persona non la sua colonna
Pensiamo sempre che il mal di schiena sia il sintomo di un danno tissutale. Certo, alcune volte è così (una frattura vertebrale ad esempio), ma oggi sappiamo che il mal di schiena può essere scatenato o aumentato da fattori “non anatomici”: potrebbero essere fattori psicologici (pensare che non guarirai, depressione, stress, paura di muoversi per sentire dolore), fattori legati alla salute (bassi livelli di energia, stanchezza), allo stile di vita (scarsa qualità del sonno, inattività fisica, obesità, fumo) o anche fattori sociali ( problemi economici, problemi sul lavoro o in famiglia, una bassa soddisfazione lavorativa, la morte di una persona cara o ancora una separazione).
Ogni mal di schiena ha una storia diversa che coinvolge diversi fattori. Quindi iniziare ad ascoltare il paziente per mettere insieme tutti i pezzi del puzzle diventa di primaria importanza per capire quali siano i fattori scatenanti; il mal di schiena non è mai psicosomatico; il dolore è sempre reale. Sono i fattori scatenanti che cambiano.
In definitiva, la strada da intraprendere è migliorare le tue condizioni generali di salute: dormire a sufficienza, essere più attivi, avere un peso ideale, smettere di fumare, passare più tempo con le persone che ti fanno stare bene, ridurre gli stress sono metodi economici e sicuri per iniziare a trattare il tuo mal di schiena e ridurre il rischio di nuovi attacchi.