Come ormai è ben noto, il mal di schiena è il disturbo muscolo-scheletrico più diffuso nel mondo. Spesso per il suo trattamento vengono consigliati e/o prescritti antinfiammatori, riposo assoluto o terapie che ad oggi si sono dimostrati inefficaci.

In questo articolo vi spiegherò perché è importante il movimento nella prevenzione del mal di schiena (clicca qui per l’articolo generale)

• Il miglior modo per prevenire il mal di schiena? Sollevare oggetti pesanti

Molte persone pensano che la colonna vertebrale sia uno dei difetti dell’evoluzione umana, poiché, circa l’80% degli adulti soffre (o ha sofferto) di dolore lombare. La realtà però è ben diversa: la nostra colonna è una struttura forte, progettata per muoversi. Il problema è che la utilizziamo nel modo sbagliato!!!

“Non tirare su quella cosa, è troppo pesante e dopo prendi uno sforzo alla schiena.” Quante volte ti sei sentito dire questa frase? Infatti, la credenza generale è quella di pensare che la nostra schiena sia a rischio se solleviamo oggetti troppo pesanti; la conseguenza è stata che in molti ambienti di lavoro sono stati introdotti strumenti ergonomici (come ad esempio i montacarichi) e allenamenti che insegnino a sollevare i pesi nel tentativo di ridurre gli infortuni alla schiena.

Uno dei consigli più comuni che viene dato, è quello di non sollevare oggetti pesanti quando possibile. Però, recenti studi scientifici hanno dimostrato che questo è inefficace in un’ottica di riduzione del mal di schiena.

COSA POSSIAMO FARE ALLORA?

Il tessuto umano necessita di essere sottoposto al carico per diventare forte e la colonna ne è un buon esempio. Ora vi faccio una domanda: voi andreste a correre una maratona senza esservi allenati e senza aver preparato il vostro corpo a sopportare i carichi e gli stress necessari per uno sforzo simile? La risposta è, ovviamente, NO! Di conseguenza, è logico che per essere in grado di sollevare un peso dobbiamo allenarci e preparare il nostro corpo per questa attività.

E’ stato dimostrato che la mancanza di carico ha effetti negativi sulla colonna. Avete mai visto le immagini del ritorno sulla Terra di uno space shuttle e di cosa succede agli astronauti? Quando rientrano sul suolo terrestre non sono in grado di reggersi in piedi e vengono portati via con una sedia a rotelle per poi sottoporsi, nei giorni seguenti, a intensi programmi di recupero fisico. Questo avviene perché, a causa dell’assenza di gravità, loro non caricano il loro corpo e ciò provoca debolezza muscolare, rigidità della colonna e rigonfiamento dei dischi intervertebrali. Quindi, riposi prolungati causano instabilità e/o debolezza che porta a sviluppare mal di schiena.

 

• Dobbiamo trovare il punto debole

Ripetuti movimenti di flessione della schiena e sollevare pesi in questa posizione vengono indicati come un fattore di rischio per il mal di schiena, a maggior ragione quando questi sono combinati anche con movimenti di torsioni. Per questi motivi, sono stati condotti studi su atleti di alto livello di canottaggio.

Questi atleti flettono completamente e caricano il loro tratto lombare centinaia di volte al giorno durante i loro allenamenti. Di questo gruppo di atleti, circa un terzo sosterrà un infortunio alla schiena in un periodo di 12 mesi, la maggior parte dei quali recupererà in maniera completa.

Ciò dimostra che molti canottisti non subiscono infortuni alla loro schiena perché la loro colonna è tollerante a quel tipo di attività. Questi dati, comunque, evidenziano che, in effetti, questi movimenti potrebbero essere associati allo sviluppo del mal di schiena. Ma c’è qualcos’altro che dovete sapere…

Sembra che esista un “punto debole” dove il tratto lombare deve essere gradualmente allenato per far fronte ai carichi necessari di una determinata attività. Infatti i dati dimostrano che l’elemento maggiormente associato allo sviluppo del mal di schiena non è tanto nella biomeccanica del gesto quanto ad un rapido aumento dei carichi di lavoro con un inadeguato periodo di recupero. E’ stato anche dimostrato che gli atleti che presentano dei buoni pattern di movimento nelle altre articolazioni (anca e ginocchio soprattutto) hanno minori possibilità di soffrire di mal di schiena.

• Più stabile quando flessa

La colonna vertebrale è di fatto, più stabile quando è in flessione, sebbene, da un punto di vista biomeccanico, questo causa un maggiore stress a livello delle articolazioni e dei dischi intervertebrali. Quando per sollevare un peso viene consigliato di tenere la schiena diritta e flettersi a livello delle anche è per favorire l’utilizzo dei grandi muscoli a livello della cintura pelvica (in particolare i glutei), ma questo può essere controproducente se questi muscoli sono deboli. Il focus dovrebbe essere quindi sul rafforzare questi muscoli.

Negli ultimi anni si sta sviluppando un trend in cui le persone stanno diventando sempre meno attive e sempre più sovrappeso, e ciò porta questi soggetti a non essere in grado di tollerare le attività e i carichi a cui sono sottoposti. Sono sempre più forti le evidenze che dimostrano che il miglior modo per prevenire il mal di schiena siano gli esercizi.

Il messaggio da portare a casa è che piuttosto che consigliare alle persone di evitare di sollevare i pesi, questi dovrebbero essere incoraggiati a introdurre nella loro routine quotidiana un regolare allenamento di sollevamento pesi. Per costruire i muscoli della schiena, i carichi devono essere abbastanza pesanti, come per qualsiasi altro distretto. L’enfasi, quindi, dovrebbe essere focalizzata nel creare un’adatta forza piuttosto che fornire strumenti ergonomici. Dopotutto, la nostra schiena è in grado di gestirla.

Fonti:

• https://theconversation.com/amp/best-way-to-avoid-back-pain-lift-heavy-things-93702?utm_source=twitter&utm_medium=twitterbutton&__twitter_impression=true
• What constitutes effective manual handling training? A systematic review – Stacy A. Clemes Cheryl O. Haslam Roger A. Haslam
• From the international space station to the clinic: how prolonged unloading may disrupt lumbar spine stability – Bailey et al.
• A new mathematical model of the spine and its relationship to spinal loading in the workplace Author links open overlay panel – R.M.Aspden
• A 12-month prospective cohort study of injury in international rowers – F Wilson et al.
• Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions – Foster et al.

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